Cum și cât de mult pot influența exercițiile fizice ceea ce mâncăm

Exercițiile fizice afectează relația noastră cu mâncarea atât în ​​mod fizic, cât și psihologic. Când începeți o nouă rutină de exerciții, s-ar putea să credeți că puteți mânca mai multe calorii decât aveți nevoie, ceea ce face dificilă obținerea pierderii în greutate (dacă acesta este obiectivul dvs.). Experții în sănătate spun că planificarea meselor și conștientizarea modului în care exercițiile fizice ne afectează apetitul și percepția asupra alimentelor pot face schimbările stilului de viață mai ușoare.

Restricțiile provocate de pandemia COVID-19 au creat o oarecare dificultate în practicarea mai frecventă a exercițiilor fizice. De fapt, mulți dintre noi ne-am trezit practicând un stil de viață mai sedentar, câștigând greutate nedorită în ultimul an. Dar, pe măsură ce restricțiile se ridică, unii dintre noi au început să se gândească cum să abordeze pierderea în greutate și adoptarea exercițiului într-un mod sănătos și controlat.

Noile cercetări publicate în revista Nutrients pot face această sarcină mai ușoară. Studiul a examinat legătura dintre activitatea fizică și efectele acesteia asupra modului și a ceea ce mâncăm, potrivit Healthline.

Descoperirile oferă o perspectivă interesantă asupra relației noastre cu fitness-ul și mâncarea și pot contribui la furnizarea unei foi de parcurs mai clare pentru persoanele care doresc să schimbe stilul de viață.

Pentru studiu, cercetătorii de la Universitatea Tehnică din München (TUM) și Universitatea din Nebraska au studiat 41 de adulți sănătoși – 23 de femei și 18 bărbați – cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani.

Participanții au avut un indice mediu de masă corporală (IMC) de 23,7. Aceasta este o estimare a grăsimii corporale în funcție de înălțime și greutate.

În general, un IMC peste 25 indică faptul că o persoană ar putea fi „supraponderală”.

Ei au fost apoi repartizați aleatoriu, fie o sesiune de exercițiu de 45 de minute, fie o perioadă de odihnă de 45 de minute la prima lor vizită. Apoi, ar schimba și finaliza sesiunea opusă la a doua lor vizită cu cercetătorii.

În timpul fiecărei vizite, persoanelor alocate grupului de exerciții li s-au oferit chestionare electronice înainte de activitatea fizică despre cât de flămânzi sau plini erau, cantitatea lor preferată de mâncare și o alegere între tipurile de alimente care difereau în ceea ce privește cât timp ar dura să mănânce lor.

Participanții vor anunța apoi cercetătorii care sunt cantitățile lor preferate de alimente, notând dimensiunea porției pe care și-ar dori-o pentru fiecare tip de produs alimentar.

Cercetătorii au colectat aceste preferințe pentru consumul imediat și ulterior al alimentelor după 4 ore.

Odată ce au răspuns la acest chestionar, participanții și-au completat 45 de minute de exercițiu pe un ergometru de bicicletă. Imediat după terminare, vor completa chestionarul a doua oară și apoi din nou după o pauză de 30 de minute.

Cei care nu făceau parte din grupul de exerciții au finalizat încă toate cele trei runde de chestionare, dar în loc de 45 de minute de exercițiu, au avut perioade de odihnă.

Rezultatele?

Cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au oferit o creștere mai mare a cantităților de alimente pe care oamenii le-au ales. Acest lucru s-a întâmplat imediat după antrenament și apoi 30 de minute mai târziu.

De asemenea, au descoperit că exercițiile fizice au dus la o dorință mai mare de consum imediat imediat după terminarea antrenamentului și la 30 de minute după.

„Cel mai surprinzător pentru noi a fost că creșterea preferințelor – ipotetice – pentru cantitatea de hrană și consumul imediat erau deja evidente, deși nu la fel de puternice, imediat după lupta pentru exerciții fizice”, a declarat autorul studiului, Karsten Köhler, dr., Profesor de exerciții fizice, nutriție și sănătate la UTM, a declarat Healthline.

Köhler a spus că echipa sa de cercetare se aștepta ca creșterea să fie vizibilă după perioada de 30 de minute după exercițiu, dar nu a anticipat nicio creștere imediat după exercițiu.

El a spus că acest lucru se datorează a ceea ce se numește „anorexie indusă de efort” sau unei reduceri a sentimentului de foame sau apetit al unei persoane în timpul și imediat după exerciții.

Acest fenomen este cauzat de hormoni anorexigenici și reacții la hormonii stimulatori ai apetitului ca urmare a exercițiilor fizice.

„Cu toate acestea, faptul că creșterile au fost mai puțin robuste imediat după exercițiu în comparație cu exercițiul post-exercițiu de 30 de minute validează oarecum ipoteza noastră inițială”, a adăugat el.

Când a fost întrebat de ce ar putea cineva să mănânce în exces sau să mănânce cantități mai mari de alimente după ce a făcut mișcare, Köhler a spus că, în general, știm că organismul răspunde atât la indicațiile psihologice, cât și la cele fiziologice din exerciții.

Psihologic implică sentimentul căutării unei „recompense” pentru finalizarea unui antrenament, în timp ce fiziologic derivă din indicii metabolice și endocrine din corpul dvs. care „stimulează consumul de alimente pentru a compensa cheltuielile de energie crescute ale exercițiului”, a spus el.

Cercetările făcute de Köhler și echipa sa sunt cu siguranță oportune.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) raportează Sursa de încredere că obezitatea – definită ca un IMC de 30 sau mai mare – s-a triplat la nivel global din 1975 și că 39% dintre adulții cu vârsta peste 18 ani erau supraponderali, conform cifrelor din 2016. Aproximativ 13% dintre acești oameni erau obezi.

Preocupările legate de greutate și dacă oamenii practică suficientă activitate fizică au fost exacerbate doar în timpul pandemiei.

Un alt studiu recent a arătat că 61% dintre adulții din SUA s-au îngrășat în timpul crizei actuale de sănătate, citând stresul, lipsa de activitate și schimbările nesănătoase ale obiceiurilor alimentare ca principali factori ai schimbărilor de greutate.

Când a fost întrebat cât de comun este ca oamenii să practice comportamentele alimentare prezentate de noul studiu, Erica Sander, fiziolog la exerciții la Universitatea din California, San Francisco (UCSF), a spus că „corpul tău este inteligent, va dori să îl înlocuiască energia pe care a folosit-o. ”

„Alimentele foarte plăcute, cum ar fi pizza, pot fi mai atrăgătoare atunci când ești„ înfometat ”de la un antrenament. Dacă încercați să pierdeți grăsime și continuați să recompensați fiecare antrenament cu calorii în plus, cântarul nu se va schimba ”, a spus ea pentru Healthline.

Sander, care nu a fost afiliat cu noul studiu, a spus că „pierderea de grăsime nu este o ecuație matematică a caloriilor în și a caloriilor, este mai mult ca un set de chimie – yoga, alergare, cartofi prăjiți, kale, stres de la locul de muncă și o canapea confortabilă acasă are toate un impact diferit asupra hormonilor din corpul dumneavoastră. ”

„Pentru a pierde în greutate, trebuie să mențineți un deficit caloric, care este determinat în principal de aportul redus de calorii”, a explicat Sander.

David Janke, fiziolog la exerciții la UCSF, a adăugat că majoritatea oamenilor știu în general ce ar trebui sau nu să mănânce după un antrenament.

„Cred că există o porțiune de oameni care fac exerciții fizice, astfel încât ei cred că pot mânca orice vor. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită imensă pe care o au oamenii. Pentru a pierde în greutate trebuie să consumi mai puține calorii decât folosește corpul tău ”, a spus el pentru Healthline, făcând ecou lui Sander.

Janke a folosit exemplul cuiva care face un antrenament mare care arde 600 de calorii, cum ar fi o oră de exerciții cardio viguroase. În urma acelei activități fizice, ei consumă apoi o gogoasă mare de jeleu, care are și aproximativ 600 de calorii.

„Munca și exercițiile fizice pe care le-au făcut este acum o spălare, deoarece consumul unui aliment care nu are literalmente nicio valoare nutrițională și tone [de] calorii pune persoana înapoi de unde a început înainte de ora cardio”, a spus Janke, care, de asemenea, nu era t afiliat la noul studiu. „O mare parte din slăbit vine din ceea ce mănânci”, a adăugat el.

Köhler a spus că planificarea gustării sau mesei după exercițiu înainte de a vă antrena de fapt ar putea fi o modalitate bună de a merge, mai degrabă decât să optați impulsiv pentru aceste gogoși.

„În al doilea rând, am văzut, de asemenea, că există o variabilitate interindividuală destul de mare. Unii participanți și-au dorit mult mai mult, alții au vrut mai puțin ”, a spus el.

„În acest fel, nu toată lumea trebuie să urmeze primul meu sfat. Cu toate acestea, pe baza a ceea ce știm din literatura de specialitate și, de asemenea, din unele analize preliminare ale setului nostru de date, cei care sunt mai predispuși să mănânce în exces după exerciții fizice, de asemenea, tind să aibă o greutate / IMC mai mare ”, a explicat Köhler.

Janke vă recomandă să încercați să vă mâncați mesele la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă permite corpului să „știe” când vin alimentele și poate avea un efect de domino, ajutându-vă cu pofta de mâncare, digestie și viteza cu care corpul dumneavoastră procesează grăsimi, zahăr și colesterol.

„De asemenea, recomand că, dacă cineva încearcă să slăbească și trebuie să ia cu adevărat o masă nesănătoasă, bogată în calorii, atunci ar trebui să consume acea masă la micul dejun”, a adăugat Janke. „Oferindu-vă corpului șansa de a utiliza acele calorii pe parcursul zilei și pentru sesiunea de exerciții.”

Sander a fost de acord cu punctele de mai sus, spunând că este esențial să ai un plan. Ar trebui să planificați întotdeauna să vă alimentați exercițiul, precum și recuperarea după exerciții.

„Planul dvs. nu trebuie să fie recipiente stivuite cu preparate pentru mâncare în frigider, poate începe prin a cumpăra doar alimentele care se potrivesc planului dvs.”, a adăugat ea.

Janke încurajează oamenii să ia o gustare de un fel în 30-45 de minute după antrenament. El a spus că aceasta este fereastra anabolică crucială atunci când este mai bine să-ți realimentezi mușchii după efort.

„Câteva dintre recomandările mele pentru o gustare post-exercițiu includ: mere cu unt natural de nucă – fără aditivi – hummus cu morcovi și broccoli, iaurt grecesc simplu organic cu fructe de pădure și migdale cu cartofi dulci”, a spus el.

Sander a spus că într-adevăr depinde de individ. Acesta variază în funcție de nevoile nutriționale ale acelei persoane și de tipurile de exerciții pe care tocmai le-ați finalizat. O sesiune de gimnastică grea sau o plimbare lungă cu bicicleta ar putea necesita „combustibil” complet diferit înainte și după antrenament.

Sander a mai afirmat că „gustările și mesele sunt diferite”. „Unii oameni jură că adoră un shake de proteine ​​verzi după un antrenament în care de obicei prefer să iau masa. Una dintre primele mele sugestii care se potrivește multor stiluri de dietă este să adaug mai multe legume și să beți apă ”, a spus Sander.

„Ca motociclist de munte, trebuie să am un plan pentru pre, în timpul și după plimbări. Îmi place să am un teanc de vafe în congelator, atât dulci, cât și sărate; și este întotdeauna o mulțime de mulțime dacă aduci suficient pentru a împărtăși „, a adăugat Sander.

Atât Janke cât și Sander au spus că pandemia pe care am trăit-o a făcut cu siguranță viața mai complicată – mai ales atunci când vine vorba de abordarea sănătății generale, a exercițiilor fizice și a nutriției.

„Pandemia a creat o situație unică în care o mulțime de oameni se îngrașă. Cred că există câțiva factori care contribuie la creșterea recentă în greutate observată la mulți americani. Factori precum consumul de stres și inactivitatea crescută datorită incapacității de a face activitățile fizice pe care oamenii le făceau odată ”, a spus Janke.

„Gimnaziile au fost închise, cursurile de exerciții de grup au fost anulate și efortul de a ne distanța social a făcut mai greu pentru mulți americani să obțină cantitatea recomandată de activitate fizică pe care ar trebui să o facă”, a adăugat el.

Sander a spus că a fost o provocare pentru mulți în ultimul an, mai ales cu pierderea simțului rutinei.

„Astăzi este o zi minunată pentru a începe:„ Puteți găsi o activitate cu care vă simțiți confortabil?”, a spus ea.