Ghid util pentru consumul suplimentelor de Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru sănătatea dumneavoastră. Consumul de alimente întregi care sunt bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, este cel mai bun mod de a-l obține în cantitate suficientă. Dacă nu mâncați mult pește, sunt recomandate suplimentele.

Dar, deși sunt disponibile sute de suplimente omega-3, nu toate au aceleași beneficii pentru sănătate. Următorul ghid detaliat de Healthline explică tot ce trebuie să știți despre suplimentele cu omega-3.

Uleiul de pește vine atât în ​​forme naturale, cât și în forme procesate. Prelucrarea poate afecta forma acizilor grași. Acest lucru este important, deoarece unele forme sunt absorbite mai bine decât altele.

  •     Peşte. La pești întregi, acizii grași omega-3 sunt prezenți ca acizi grași liberi, fosfolipide și trigliceride.
  •     Ulei de pește. În uleiurile de pește convenționale, acizii grași omega-3 sunt prezenți în cea mai mare parte ca trigliceride.
  •     Ulei de pește procesat. Când uleiurile de pește sunt rafinate, chimiștii din alimente convertesc adesea trigliceridele în esteri etilici, permițându-le să ajusteze concentrația de DHA și EPA în ulei.
  •     Trigliceride reformate. Esterii etilici din uleiurile de pește prelucrate pot fi transformați înapoi în trigliceride, care sunt denumite apoi trigliceride „reformate”.

Toate aceste forme au beneficii pentru sănătate, dar studiile indică faptul că absorbția omega-3 din esterii etilici nu este la fel de bună ca din celelalte forme – deși unele studii sugerează că sunt la fel de bine absorbite.

Acesta este uleiul care provine din țesutul peștelui gras, mai ales sub formă de trigliceride. Este cel mai apropiat lucru pe care îl poți ajunge la peștii reali.

Uleiul natural de pește conține mai mulți nutrienți importanți.

Cantitatea de omega-3 din uleiul de pește – inclusiv EPA și DHA – variază de la 18-31%, dar cantitatea variază între specii de pești. În plus, uleiul natural de pește se mândrește cu vitaminele A și D.

Somonul, sardinele, heringul, menhadenul și ficatul de cod sunt printre cele mai frecvente surse de ulei natural de pește. Aceste uleiuri sunt disponibile sub formă de capsule sau lichide.

Uleiul de pește procesat este purificat și / sau concentrat. Se compune din esteri etilici sau trigliceride.

Purificarea elimină uleiul de contaminanți, cum ar fi mercurul și PCB-urile. Concentrarea uleiului poate crește, de asemenea, nivelurile de EPA și DHA. De fapt, unele uleiuri pot conține până la 50-90% pur EPA și / sau DHA.

Uleiurile de pește procesate reprezintă marea majoritate a pieței de ulei de pește, deoarece sunt ieftine și de obicei vin în capsule, care sunt populare printre consumatori.

Corpul dvs. nu absoarbe uleiul de pește procesat, precum și uleiul natural de pește, atunci când este sub formă de ester etilic. De asemenea, esterii etilici par a fi mai predispuși la oxidare și râncezi decât trigliceridele.

Cu toate acestea, unii producători procesează uleiul și mai mult pentru a-l transforma înapoi într-o formă sintetică de trigliceride, care este bine absorbită.

Aceste uleiuri sunt denumite trigliceride reformate (sau reesterificate). Sunt cele mai scumpe suplimente de ulei de pește și reprezintă doar un mic procent din piață.

Uleiul de krill este extras din krilul din Antarctica, un animal mic precum creveții. Uleiul de krill conține omega-3 sub formă atât de trigliceride, cât și de fosfolipide.

Numeroase studii au arătat că omega-3 este absorbit la fel de bine din fosfolipidele din uleiul de krill ca din trigliceridele din uleiul de pește – uneori chiar mai bine.

Uleiul de krill este foarte rezistent la oxidare, deoarece conține în mod natural un antioxidant puternic numit astaxantină.

omega_3_peste

În plus, krilul este foarte mic și are o durată de viață scurtă, deci nu acumulează mulți contaminanți în timpul vieții. Prin urmare, uleiul lor nu trebuie purificat și se găsește rareori sub formă de ester etilic.

Midia cu buze verzi este originară din Noua Zeelandă, iar uleiul său este de obicei sub formă de trigliceride și acizi grași liberi.

În afară de EPA și DHA, conține, de asemenea, urme de acid eicosatetraenoic (ETA). Acest acid gras omega-3 rar poate fi chiar mai eficient la scăderea inflamației decât alți omega-3.

Consumul de ulei de midii cu buze verzi, mai degrabă decât ulei de pește, este considerat ecologic.

Uleiul omega-3 de mamifere este fabricat din grăsime de focă și se prezintă sub formă de trigliceride naturale.

Pe lângă EPA și DHA, conține și cantități relativ mari de acid docosapentaenoic (DPA), un acid gras omega-3 cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate. Uleiul omega-3 de mamifere este, de asemenea, extrem de scăzut în omega-6.

ALA este prescurtarea de acid alfa-linolenic. Este forma vegetală a omega-3.

Se găsește în cantități deosebit de mari în semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă.

Corpul dvs. îl poate converti în EPA sau DHA, dar acest proces de conversie este ineficient. Majoritatea uleiurilor vegetale sunt, de asemenea, mai ridicate în omega-6 decât în ​​omega-3.

Algele marine, în special microalge, sunt o altă sursă de trigliceride de EPA și DHA.

De fapt, EPA și DHA la pești provin din alge. Este mâncat de pești mai mici și se deplasează în sus în lanțul alimentar de acolo.

Studiile arată că uleiul de algă este chiar mai concentrat în omega-3, în special DHA, decât uleiul de pește. Este o sursă deosebit de bună pentru vegetarieni și vegani.

De asemenea, poate conține minerale importante, cum ar fi iod.

Mai mult, uleiul de alge este considerat ecologic. Nu conține contaminanți, cum ar fi metalele grele, ceea ce îl face o opțiune durabilă și sănătoasă.

Uleiurile Omega-3 se găsesc frecvent în capsule sau geluri moi. Acestea sunt populare pentru consumatori, deoarece nu au gust și sunt ușor de înghițit.

Capsulele sunt fabricate de obicei dintr-un strat moale de gelatină și mulți producători folosesc, de asemenea, acoperire enterică.

Acoperirea enterică ajută la prevenirea dizolvării capsulei până când ajunge în intestinul subțire. Acest lucru este frecvent în capsulele de ulei de pește, deoarece previne eructarea peștelui.

Cu toate acestea, poate masca și mirosul urât al uleiului de pește rânced.

Dacă luați capsule omega-3, ar putea fi o idee bună să le deschideți din când în când și să le mirosiți pentru a vă asigura că nu a devenit rânced.

Când cumpărați un supliment omega-3, citiți întotdeauna cu atenție eticheta.

De asemenea, verificați următoarele:

  •     Tipul omega-3. Multe suplimente omega-3 conțin adesea puține, dacă există, EPA și DHA – cele mai importante tipuri de omega-3. Asigurați-vă că suplimentul dvs. conține acestea.
  •     Cantitatea de omega-3. Un supliment poate spune pe față că conține 1.000 mg de ulei de pește pe capsulă. Cu toate acestea, pe spate veți citi că EPA și DHA sunt doar 320 mg.
  •     Forma omega-3. Pentru o mai bună absorbție, căutați FFA (acizi grași liberi), TG, rTG (trigliceride și trigliceride reformate) și PL (fosfolipide), mai degrabă decât EE (esteri etilici).
  •     Puritate și autenticitate. Încercați să cumpărați produse care au fie standardul GOED pentru puritate, fie un sigiliu terță parte. Aceste etichete arată că sunt în siguranță și conțin ceea ce spun că fac.
  •     Prospeţime. Omega-3 sunt predispuși la rânced. Odată ce au rău, vor avea un miros urât și vor deveni mai puțin puternici sau chiar dăunători. Verificați întotdeauna data, mirosiți produsul și vedeți dacă conține un antioxidant precum vitamina E.
  •     Durabilitate. Încercați să cumpărați ulei de pește certificat de MSC, Fondul de apărare a mediului sau o organizație similară. Peștii mici cu o durată scurtă de viață tind să fie mai sustenabili.

Un supliment obișnuit de ulei de pește este probabil cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor care doresc să-și îmbunătățească bunăstarea.

Totuși, nu uitați că uleiul natural de pește constă de obicei în cel mult 30% EPA și DHA, ceea ce înseamnă că 70% reprezintă alte grăsimi.

De asemenea, puteți cumpăra suplimente care conțin o concentrație mai mare de omega-3. EPA și DHA pot ajunge la 90%. Pentru cele mai bune rezultate, căutați mărci care conțin omega-3 ca acizi grași liberi. Trigliceridele sau fosfolipidele sunt bune și ele.

Câteva mărci renumite de suplimente omega-3 includ Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia și Ovega-3.

Pentru majoritatea oamenilor, un supliment obișnuit de ulei de pește este probabil suficient.

Cu toate acestea, asigurați-vă că suplimentul conține ceea ce spune că face și acordați o atenție specială conținutului EPA și DHA.

EPA și DHA se găsesc cel mai adesea în produsele omega-3 pe bază de animale. Sunt disponibile opțiuni vegetariene, dar de obicei conțin doar ALA. O excepție este uleiul de alge, care este o sursă excelentă de omega-3 de calitate și potrivit pentru toată lumea, inclusiv pentru vegani.

Cel mai bine este să luați aceste suplimente cu o masă care conține grăsimi, deoarece grăsimea vă crește absorbția omega-3 (24).

În cele din urmă, rețineți că omega-3 sunt perisabile, la fel ca peștele, astfel încât să cumpărați în vrac este o idee proastă.

La sfârșitul zilei, omega-3 poate fi unul dintre cele mai benefice suplimente pe care le puteți lua. Asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune.

Comments are closed.