8 exerciții care vă pot întări oasele în osteoporoză

În cazul osteoporozei, exercițiile fizice pot fi o componentă importantă a întăririi oaselor, precum și a reducerii riscurilor de cădere prin exerciții de echilibru. 

Dar, înainte de a începe orice program de exerciții, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră care vă va putea indica ce exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră, în funcție de stare, vârstă și alte constrângeri fizice.

Exerciții care construiesc oase sănătoase

În timp ce majoritatea tipurilor de exerciții fizice sunt bune pentru dvs., nu toate tipurile sunt bune pentru oase sănătoase. De exemplu, exercițiile de greutate pot construi os sănătos. Aceste exerciții implică provocarea forței musculare împotriva gravitației și exercitarea unei presiuni asupra oaselor. Drept urmare, oasele tale vor semnala corpului tău să producă țesut adăugat pentru a construi oase mai puternice. Exercițiile precum mersul pe jos sau înotul pot fi benefice pentru sănătatea plămânilor și a inimii, dar nu vă vor ajuta neapărat să vă întăriți oasele.

Oricine cu osteoporoză care dorește să-și mărească rezistența osoasă poate beneficia de următoarele opt exerciții. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.

1. Bătutul din picior

Scopul exercițiilor fizice pentru a reduce osteoporoza este de a provoca zonele cheie ale corpului pe care osteoporoza le afectează cel mai frecvent, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a vă provoca oasele șoldului este prin călcarea picioarelor.

• În timp ce stai în picioare, călcă-ți piciorul, imaginându-ți că
  zdrobești o cutie imaginară sub el.
• Repetați de patru ori pe un picior, apoi repetați
  exercițiul pe celălalt picior.
• Țineți-vă
  de o balustradă sau de o piesă de mobilier robustă dacă aveți dificultăți în menținerea
  echilibrului.

2. Exerciții cu gantere pentru biceps

Puteți efectua „bucle de biceps” fie cu gantere care cântăresc între 1 până la 5 kilograme sau cu o bandă de rezistență. Ele pot fi executate așezate sau în picioare, în funcție de ceea ce vă simți cel mai confortabil.

• Luați o ganteră în fiecare mână. Sau pășiți pe o
  bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
• Trageți benzile sau greutățile spre piept,
  urmărind mușchii bicepului de pe partea din față a brațelor superioare.
• Coborâți brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
• Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru un
  al doilea set, dacă este posibil.

3. Ridicarea umerilor

De asemenea, veți avea nevoie de greutăți sau de o bandă de rezistență pentru a efectua ascensoare. Puteți face acest exercițiu fie din poziție în picioare, fie așezat.

• Luați o ganteră în fiecare mână. Sau pășiți pe o
  bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
• Începeți cu brațele în jos și mâinile în
  lateral.
• Ridicați încet brațele direct în fața
  dvs., dar nu blocați cotul.
• Ridicați la o înălțime confortabilă, dar nu mai mare decât
  nivelul umerilor.
• Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru un
  al doilea set, dacă este posibil.

4. Bucle pentru picioare

Buclele hamstring întăresc mușchii din spatele picioarelor superioare. Efectuați acest exercițiu dintr-o poziție în picioare. Dacă este necesar, așezați-vă mâinile pe o piesă de mobilier greu sau pe un alt obiect robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul.

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
  Mutați ușor piciorul stâng înapoi până când numai degetele de la picioare ating podeaua.
• Contractă mușchii din spatele piciorului stâng
  pentru a-ți ridica călcâiul stâng spre fese.
• Controlați încet piciorul stâng în timp ce îl coborâți
  înapoi în poziția sa inițială.
• Repetați exercițiul de opt până la 12 ori.
  Odihnește-te și repetă exercițiul pe piciorul drept.

5. Ridicări de picioare de șold

Acest exercițiu întărește mușchii din jurul șoldurilor, precum și îmbunătățește echilibrul. Așezați-vă mâinile pe o piesă de mobilier greu sau pe un alt obiect robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul, după cum este necesar.

• Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Mutați-vă
  greutatea la piciorul stâng.
• Flexați piciorul drept și mențineți piciorul
  drept drept în timp ce îl ridicați lateral, la cel mult 6 centimetri de sol.
• Coborâți piciorul drept.
• Repetați ridicarea piciorului de opt până la 12 ori. Reveniți la
  poziția de plecare și faceți un alt set folosind piciorul stâng.

6. Genuflexiuni

Genuflexiunile vă pot întări partea din față a picioarelor, precum și fesele. Nu trebuie să vă ghemuiți profund pentru ca acest exercițiu să fie eficient.

• Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Așezați-vă
  ușor mâinile pe o piesă de mobilier robustă sau un tejghea pentru echilibru.
• Îndoiți-vă la genunchi pentru a vă ghemui încet. Ține-
  ți spatele drept și înclină ușor înainte, simțind cum picioarele lucrează.
• Ghemuiți-vă doar până când coapsele sunt paralele cu
  solul.
• Strângeți fesele pentru a reveni în poziție în picioare
  .
• Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori.

7. Poziția statică cu mingea

Acest exercițiu vă poate favoriza echilibrul și vă poate întări mușchii abdominali. Ar trebui să fie efectuat cu o minge mare de exerciții. De asemenea, ar trebui să ai pe cineva cu tine să acționeze ca un „observator” care să te ajute să-ți menții echilibrul.

• Așezați-vă pe mingea de exerciții cu picioarele plate pe
  podea.
• Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil în timp ce vă
  mențineți echilibrul.
• Dacă ești capabil, ține brațele în
  lateral, cu palmele orientate înainte.
• Țineți poziția cât timp de un minut, dacă
  este posibil. Stai și odihnește-te. Repetați exercițiul de încă două ori.

8. Stând pe un picior

Acest exercițiu promovează un echilibru mai mare.

• Cu o piesă de mobilier robustă în apropiere, dacă
  trebuie să te apuci de ceva, stai pe un picior timp de un minut, dacă este posibil.
• Repetați exercițiul de echilibru pe celălalt picior.