10 motive pentru care ești întotdeauna obosit (și ce poți face în acest sens)
Să te simți obosit în mod regulat este extrem de frecvent. De fapt, aproximativ o treime dintre adolescenții sănătoși, adulții și persoanele în vârstă declară că se simt somnoroși sau obosiți.
Oboseala este un simptom comun al mai multor afecțiuni și boli grave, dar în majoritatea cazurilor este cauzată de factori simpli de viață.
Din fericire, acestea sunt de cele mai multe ori lucruri ușor de remediat.
Acest articol publicat de revista medicală online Healthline enumeră 10 potențiale motive pentru care sunteți întotdeauna obosit și oferă recomandări pentru modalități de a vă recupera energia.
1. Consum de prea mulți carbohidrați rafinați
Glucidele pot fi o sursă rapidă de energie. Când le mănânci, corpul tău le descompune în zahăr, care poate fi folosit pentru combustibil.
Cu toate acestea, consumul de prea mulți carbohidrați rafinați vă poate face să vă simțiți obosiți pe tot parcursul zilei.
Când se consumă zahăr și carbohidrați procesați, acestea determină o creștere rapidă a zahărului din sânge. Acest lucru vă indică pancreasul să producă o cantitate mare de insulină pentru a scoate zahărul din sânge și în celulele dumneavoastră.
Această creștere a nivelului zahărului din sânge – și a căderii ulterioare – vă poate face să vă simțiți epuizați. Dorind energie rapidă, ajungi instinctiv la o altă porție de carbohidrați rafinați, care poate duce la un ciclu vicios.
Mai multe studii au descoperit că reducerea la minimum a zahărului și a carbohidraților prelucrați la mese și gustări duce de obicei la niveluri mai mari de energie.
Într-un studiu, copiii care au mâncat gustări bogate în carbohidrați rafinați înainte de un meci de fotbal au raportat mai multă oboseală decât copiii care au mâncat o gustare pe bază de unt de arahide .
Din fericire, cercetările sugerează că unele alimente pot ajuta la protejarea împotriva oboselii.
De exemplu, atât buștenii, cât și bulionul de bonito uscat conțin compuși care pot reduce oboseala și pot crește vigilența.
Pentru a vă menține nivelul de energie stabil, înlocuiți zahărul și carbohidrații rafinați cu alimente integrale bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele.
Inactivitatea ar putea fi cauza principală a energiei dvs. scăzute.
Dar mulți oameni spun că sunt prea obosiți pentru a face mișcare.
De fapt, într-un studiu recent, acesta a fost cel mai frecvent motiv pe care adulții de vârstă mijlocie și vârstnici i-au dat pentru a nu face mișcare .
O explicație ar putea fi sindromul oboselii cronice (SFC), care se caracterizează zilnic prin oboseală extremă, inexplicabilă.
Cercetările sugerează că persoanele cu SFC tind să aibă niveluri de rezistență și rezistență scăzute, care le limitează capacitatea de exercițiu. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor care a inclus peste 1500 de persoane a constatat că exercițiile fizice pot reduce oboseala la cei cu SFC .
Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice pot reduce oboseala în rândul persoanelor sănătoase și a celor cu alte boli, cum ar fi cancerul. Mai mult, chiar și creșterile minime ale activității fizice par a fi benefice .
Pentru a vă crește nivelul de energie, înlocuiți comportamentele sedentare cu cele active. De exemplu, stați în loc să vă așezați ori de câte ori este posibil, luați scările în locul liftului și mergeți în loc să conduceți distanțe scurte.
3. Insuficient somn de calitate
A nu dormi suficient este una dintre cele mai evidente cauze ale oboselii.
Corpul tău face multe lucruri în timp ce dormi, inclusiv stochează memoria și eliberează hormoni care îți reglează metabolismul și nivelul de energie .
După o noapte de somn de înaltă calitate, de obicei te trezești simțindu-te revigorat, alert și energizat.
Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului, adulții au nevoie în medie de șapte ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă.
Important, somnul ar trebui să fie odihnitor și neîntrerupt pentru a permite creierului dvs. să parcurgă toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn .
În plus față de a dormi suficient, menținerea unei rutine regulate de somn pare să ajute și la prevenirea oboselii.
Într-un studiu, adolescenții care s-au culcat în același timp în zilele lucrătoare și în weekend au raportat mai puțină oboseală și mai puține dificultăți de adormire decât cei care au stat mai târziu și au dormit mai puține ore în weekend.
A fi activ fizic în timpul zilei vă poate ajuta să dormiți mai mult pe timp de noapte. Un studiu efectuat la persoanele în vârstă a constatat că exercițiile fizice au contribuit la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea nivelului de oboseală.
Mai mult, puiul de somn poate ajuta la creșterea nivelului de energie. Sa dovedit că administrarea de pui de somn scade oboseala la piloți, care adesea suferă de oboseală din cauza orelor de lucru lungi și a jet lag .
Pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului, du-te la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare seară, relaxează-te înainte de a dormi și fă multă activitate în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă vă este greu să adormiți sau să rămâneți adormit și suspectați că ați putea avea o tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră despre evaluarea somnului de către un specialist.
Sensibilitățile sau intoleranțele alimentare provoacă de obicei simptome precum erupții cutanate, probleme digestive, curgerea nasului sau dureri de cap.
Dar oboseala este un alt simptom care este adesea trecut cu vederea.
De asemenea, cercetările sugerează că calitatea vieții poate fi mai afectată de oboseală la cei cu sensibilitate alimentară.
Intoleranțele alimentare obișnuite includ gluten , lactate, ouă, soia și porumb.
Dacă bănuiți că anumite alimente vă pot obosi, luați în considerare lucrul cu un alergolog sau dietetician care vă poate testa pentru sensibilitățile alimentare sau vă poate prescrie o dietă de eliminare pentru a determina ce alimente sunt problematice.
Consumul de prea puține calorii poate provoca senzații de epuizare.
Caloriile sunt unități de energie găsite în alimente. Corpul tău le folosește pentru a mișca și alimenta procese precum respirația și menținerea unei temperaturi constante a corpului.
Atunci când mănânci prea puține calorii, metabolismul tău încetinește pentru a economisi energia, provocând potențial oboseală.
Corpul dvs. poate funcționa într-un interval de calorii, în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și alți factori.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor necesită minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a preveni o încetinire metabolică.
Experții în materie de îmbătrânire consideră că, deși metabolismul scade odată cu înaintarea în vârstă, este posibil ca persoanele în vârstă să fie nevoite să mănânce la vârful caloriilor pentru a îndeplini funcții normale fără a fi obosiți.
În plus, este dificil să vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale atunci când aportul de calorii este prea mic. Dacă nu obțineți suficientă vitamină D, fier și alți nutrienți importanți, puteți duce, de asemenea, la oboseală.
Pentru a vă menține nivelul de energie ridicat, evitați reducerile drastice ale aportului de calorii, chiar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate .
Pe lângă somnul inadecvat, dormitul la momentul nepotrivit vă poate reduce energia.
Dormitul în timpul zilei în loc de noapte perturbă ritmul circadian al corpului, care sunt modificările biologice care apar ca răspuns la lumină și întuneric în timpul unui ciclu de 24 de ore.
Cercetările au constatat că atunci când modelul dvs. de somn nu este sincronizat cu ritmul circadian, se poate dezvolta oboseală cronică.
Aceasta este o problemă frecventă în rândul persoanelor care efectuează munca în schimb sau pe timp de noapte.
Experții în somn estimează că 2–5% din toți lucrătorii în schimburi suferă de o tulburare de somn caracterizată de somnolență excesivă sau tulburări de somn pe o perioadă de o lună sau mai mult.
Mai mult, chiar și a rămâne treaz în timpul nopții o zi sau două poate provoca oboseală.
Într-un studiu, bărbaților tineri sănătoși li s-a permis să doarmă fie șapte ore, fie puțin sub cinci ore înainte de a fi treji treaz timp de 21-23 ore. Evaluările lor de oboseală au crescut înainte și după somn, indiferent de numărul de ore în care au dormit.
Cel mai bine este să dormi noaptea ori de câte ori este posibil.
Cu toate acestea, dacă slujba ta implică munca în schimburi, există strategii de recalificare a ceasului corpului tău, care ar trebui să îți îmbunătățească nivelul de energie.
Într-un studiu, lucrătorii în schimb au raportat semnificativ mai puțină oboseală și o dispoziție mai bună după ce au fost expuși la impulsuri luminoase strălucitoare, purtând ochelari de soare întunecați afară și dormind în întuneric total.
Folosirea ochelarilor pentru a bloca lumina albastră poate ajuta, de asemenea, persoanele care efectuează munca în schimburi.
Aportul inadecvat de proteine ar putea contribui la oboseala dumneavoastră.
Sa demonstrat că consumul de proteine crește rata metabolică mai mult decât o fac carbohidrații sau grăsimile.
Pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate, acest lucru poate ajuta și la prevenirea oboselii.
Într-un studiu, nivelurile de oboseală auto-raportate au fost semnificativ mai mici în rândul studenților coreeni care au raportat că mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne, ouă și fasole, cel puțin de două ori pe zi.
Alte studii au descoperit că dietele bogate în proteine tind să producă mai puțină oboseală în rândul persoanelor care ridică greutăți și a persoanelor care efectuează antrenamente de rezistență.
Mai mult, cercetările sugerează că oboseala poate fi redusă de aminoacizii cu lanț ramificat, care sunt elementele constitutive ale proteinelor.
Pentru a-ți menține metabolismul puternic și a preveni oboseala, urmărește să consumi o sursă de proteine de înaltă calitate la fiecare masă.
A rămâne bine hidratat este important pentru menținerea unor niveluri bune de energie.
Numeroasele reacții biochimice care au loc în corpul dumneavoastră în fiecare zi duc la pierderea apei care trebuie înlocuită.
Deshidratarea apare atunci când nu beți suficient lichid pentru a înlocui apa pierdută în urină, scaune, transpirație și respirație.
Mai multe studii au arătat că a fi chiar ușor deshidratat poate duce la niveluri mai mici de energie și la o capacitate scăzută de concentrare.
Într-un studiu, atunci când bărbații au lucrat la o bandă de alergat și au pierdut 1% din masa corporală în lichid, au raportat mai multă oboseală decât atunci când au efectuat același exercițiu, rămânând bine hidratat.
Deși este posibil să fi auzit că ar trebui să beți zilnic opt pahare de apă, 237 ml (8 uncii), este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât aceasta în funcție de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Cheia este să beți suficient pentru a menține un nivel bun de hidratare. Simptomele frecvente ale deshidratării includ sete, oboseală, amețeli și dureri de cap.
9. Prea multe băuturi energizante
Nu lipsesc băuturile care promit să ofere energie rapidă.
Băuturile energizante populare includ de obicei următoarele:
- Cofeină
- Zahăr
- Aminoacizi
- Doze mari de vitamine B.
- Ierburi
Este adevărat că aceste băuturi pot oferi un impuls temporar de energie datorită conținutului ridicat de cofeină și zahăr .
De exemplu, un studiu efectuat pe adulți sănătoși lipsiți de somn a constatat că consumul unui foc de energie a dus la îmbunătățiri modeste ale vigilenței și funcției mentale.
Din păcate, aceste băuturi energizante sunt, de asemenea, susceptibile să vă pregătească pentru oboseală de revenire atunci când efectele cofeinei și zahărului se epuizează.
O revizuire a 41 de studii a constatat că, deși băuturile energizante au condus la vigilență sporită și la o stare de spirit îmbunătățită timp de câteva ore după consum, somnolența excesivă în timpul zilei a avut loc adesea în ziua următoare.
Deși conținutul de cofeină variază foarte mult între mărci, o doză energetică poate conține până la 350 mg, iar unele băuturi energizante oferă până la 500 mg pe cutie. Prin comparație, cafeaua conține de obicei între 77-150 mg de cofeină pe cană.
Cu toate acestea, chiar și la doze mai mici, consumul de băuturi cu cofeină după-amiaza poate interfera cu somnul și poate duce la niveluri scăzute de energie în ziua următoare.
Pentru a întrerupe ciclul, încercați să reduceți și să vă înțărcați treptat de pe aceste băuturi energizante. În plus, limitați consumul de cafea și alte băuturi cofeinizate la începutul zilei.
10. Niveluri de stres ridicate
Stresul cronic poate avea un efect profund asupra nivelului de energie și a calității vieții.
Deși un anumit stres este normal, nivelurile excesive de stres au fost legate de oboseală în mai multe studii.
În plus, răspunsul tău la stres poate influența cât de obosit te simți.
Un studiu efectuat pe studenți a constatat că evitarea gestionării stresului a dus la cel mai mare nivel de oboseală.
Deși este posibil să nu puteți evita situațiile stresante, dezvoltarea de strategii pentru gestionarea stresului vă poate ajuta să vă simțiți complet epuizați.
De exemplu, recenzii ample ale studiilor sugerează că yoga și meditația pot ajuta la ameliorarea stresului.
Angajarea în aceste practici sau similare a minții-corpului vă poate ajuta în cele din urmă să vă simțiți mai energic și mai capabil să faceți față stresului.
Concluzie
Există multe cauze posibile pentru a vă simți obosiți cronic. Este important să excludeți mai întâi afecțiunile medicale, deoarece oboseala însoțește adesea boala.
Cu toate acestea, senzația de oboseală excesivă poate fi legată de ceea ce mănânci și bei, cât de multă activitate îți faci sau felul în care gestionezi stresul.
Vestea bună este că modificarea stilului de viață poate îmbunătăți foarte bine nivelul de energie și calitatea generală a vieții.
Previous Post
Next Post
