6 soluții simple pentru a îmbunătăți ergonomia spațiului de lucru de acasă

Lucrul de acasă timp de un an vă poate afecta mult corpul. Potrivit unui studiu, cazurile de dureri de spate, mâini sau încheieturi au crescut în 2020, odată cu introducerea telemuncii. Dar există modalități de a vă îmbunătăți spațiul de lucru acasă pentru confortul vostru.

Dacă dormitorul, bucătăria sau un colț desemnat din spațiul dvs. de locuit a fost folosit drept birou în ultimul an, este posibil ca corpul dvs. să simtă efectele.

One Call, o companie de administrare a rețelei de asistență medicală și furnizor de servicii auxiliare pentru industria de compensare a muncitorilor, a comparat datele despre reclamații din 2019 până în 2020 și, potrivit Healthline, a constatat următoarele:

•     Creșterea cu 10,3% a entorsei, încheieturii sau contuziei încheieturii mâinii sau a antebrațului
•     Creșterea cu 13,2% a durerii în mână sau deget
•     Creșterea cu 16,2% a radiculopatiei cervicale, inflamației sau deteriorării rădăcinii nervoase a coloanei cervicale
•     Creșterea cu 17,9% a sindromului de tunel carpian
•     Creșterea cu 24,6% a durerii lombare

„Ne-am uitat la leziunile considerate a fi compatibile cu tipurile de leziuni care ar putea apărea atunci când lucrăm la un birou cu o configurație ergonomică slabă”, a spus Michelle Despres, vicepreședinte, lider național de produse pentru kinetoterapie și specialist în ergonomie la One Call, a spus Healthline.

Despres a constatat că următorii sunt cei mai frecvenți factori de risc pentru cei din mediile de lucru sedentare care implică utilizarea computerului.

Posturi

•     așezat într-o poziție înclinată, cu o curbă spate aplatizată, capul înainte și umerii rotunjiți
•     utilizarea unei tastaturi sau a unui mouse cu mâinile într-o postură non-neutră, care poate crește riscul de disconfort la mână sau la încheietura mâinii
•     utilizarea unui laptop cu îndoire prelungită a gâtului, întinderea excesivă a mușchilor din partea din spate a gâtului, scurtarea mușchilor din partea din față a gâtului și a pieptului

Poziții statice

•     șezând fără a schimba poziția pentru perioade prelungite
•     lucrează la stații de lucru netradiționale, cum ar fi masă, canapea, pat, podea sau articole de uz casnic stivuite

Tensiunile de contact

    antebrațele sprijinite pe marginea biroului

    odihnind încheieturile mâinii pe un suport pentru încheietura mâinii în timp ce tastați sau mutați

    brațele scaunului sunt prea înalte

    scaunele scaunelor apăsând în spatele genunchilor

    scaune prea înalte încât să atârne picioarele apăsând panoul scaunului în spatele coapselor

Pandemia COVID-19 a adăugat stres vieții tuturor în moduri diferite și similare.

Când stresul este experimentat în doze mici, Orlando Capiro, DC, chiropractor la SUA Sports Medicine, a spus că organismul se adaptează la factorul de stres, lăsându-ne mai robusti și mai adaptabili. Când se întâmplă acest lucru, este denumit „stres bun” sau eustres.

„Această interacțiune dinamică dintre eustres (bun) și suferință (rău) trebuie să fie echilibrată cu atenție. Punctul în care corpul trece de la eustres la suferință este cunoscut ca punctul de oboseală și este diferit pentru fiecare dintre noi ”, a declarat Capiro pentru Healthline.

Ore petrecute stresate și așezate în fața ecranelor iluminate din spate îi obligă pe oameni să-și țină corpul diferit.

„Mușchii noștri sunt tensionați. Modelele noastre de respirație se schimbă. Și aceste schimbări fizice legate de stres ne schimbă alinierea coloanei vertebrale. Odată cu această schimbare, apare un ciclu vicios în care o sănătate slabă a coloanei vertebrale ne afectează sănătatea fizică și ne crește nivelul de stres. Această creștere a stresului va avea acum un impact asupra sănătății coloanei vertebrale ”, a spus Capiro.

În ultimul an, el a spus că practica sa a înregistrat o creștere a plângerilor legate de oboseală, dureri de cap, probleme digestive, dureri de gât și de spate, mușchi tensionați și chiar tulburări de somn.

„Printre aceste simptome, durerile lombare și durerile de cap au fost cele mai frecvente afecțiuni. Și nu este de mirare de ce ”, a spus Capiro.

Când vine vorba de contracarare, Despres subliniază că mulți oameni care lucrează la distanță o fac într-o multitudine de scaune pe care le au acasă, care deseori nu sunt concepute pentru munca de birou. Mai mult, ea a spus că cei care au un scaun de birou tradițional nu știu adesea cum să-l regleze corect.

„Majoritatea sunt familiarizați cu ridicarea și coborârea scaunului, dar scaunele de birou sunt în mare măsură foarte ajustabile, inclusiv multe care oferă un sprijin lombar adecvat”, a spus Capiro. „În absența unui suport lombar adecvat, este foarte ușor de fixat cu articole de uz casnic, cum ar fi crearea unei rulouri lombare dintr-un prosop și plasarea în curba spatelui.”

Deși este posibil să lucrați de acasă pentru o perioadă mai lungă, există modalități de a vă face spațiul de lucru mai confortabil.

„Disconfortul cauzat de alinierea slabă, pozițiile statice sau tensiunile de contact este evitabil. Este la fel de ușor ca înțelegerea tehnicilor adecvate și poate fi rezolvat în mare măsură prin acțiuni de autocorectare ”, a spus Despres.

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să începeți.

Când stați drept, relaxați-vă umerii și mențineți coatele la nivel de tastatură.

„Ridicați scaunul dacă este necesar pentru a realiza acest lucru, dar apoi adăugați un suport pentru picioare, dacă este necesar, pentru a susține picioarele. Partea superioară a monitorului ar trebui să fie aproape de nivelul sprâncenelor, cu excepția cazului în care se utilizează bifocale ”, a spus Despres.

Dacă aveți bifocale și vizualizați ecranul din partea de jos a obiectivelor, atunci când utilizați un laptop, luați în considerare adăugarea unui dispozitiv de ridicare pentru a ridica ecranul laptopului la nivelul sprâncenelor și adăugarea unei tastaturi și a unui mouse extern de dimensiuni mari, a sugerat Despres.

Capiro a fost de acord și a spus să vă mențineți nivelul ochilor îndreptat spre centrul ecranului computerului.

„Aceasta înseamnă că, dacă vă uitați în jos la ecran, ridicați-l folosind cărți sau cutii. Acest lucru va ajuta la menținerea coloanei vertebrale aliniate și la prevenirea durerilor asociate ”, a spus el.

Când tastați pe tastatură, Capiro a spus că brațele trebuie să fie în lateral și coatele îndoite la 90 de grade.

Dacă scaunul dvs. are cotiere, Despres vă recomandă să le reglați pentru a permite umerii relaxați și să utilizați cotierele și suporturile pentru încheietura mâinii numai când faceți o pauză. „Dacă brațele nu sunt reglabile și nu sunt adecvate pentru susținere, luați în considerare îndepărtarea acestora”, a spus ea.

O modalitate bună de a vă sprijini spatele este să vă asigurați că fesele sunt presate ferm de spătarul scaunului. Capiro sugerează să folosiți o pernă mică sau să vă rulați un prosop și să-l țineți apăsat pe spate.

„Acest lucru ar trebui să permită spatei tale să se arcuie ușor înapoi și să nu se prăbușească înainte”, a spus el.

A te uita la ecran timp de ore întregi nu este bine indiferent unde lucrezi, dar din moment ce acasă nu există pauze de răcire a apei, Despres a sugerat să-i faci un punct la fiecare 15-20 de minute să te concentrezi pe un obiect îndepărtat din cameră pentru câteva câteva secunde înainte de a vă readuce privirea la monitor.

Intrați în rutina de a vă ridica și a vă îndepărta de computerul dvs. la fiecare 20 până la 30 de minute.

„Și agită-l / întinde-l pentru un minut sau două. Amintiți-vă, mișcarea este loțiune ”, a spus Capiro.

Practicarea stretchingului compensatoriu poate ajuta și el. Acest lucru se realizează prin întinderea grupurilor musculare strânse, cum ar fi piept, spate, încheieturi, umeri, șolduri și picioare.

„Păstrați circulația normalizată în timp ce stați făcând ridicări de călcâi așezate. În cele din urmă și foarte important, schimbați frecvent pozițiile ”, a spus Despres.

O modalitate de a vă asigura că schimbați pozițiile este de a atașa modificări de poziție unei sarcini.

De exemplu, Despres a sugerat ca de fiecare dată când apăsați să trimiteți un e-mail, să vă ridicați și apoi să vă așezați din nou.

„Când verificați un e-mail, întindeți. Luați mesele departe de stația de lucru și, dacă sunteți la o conferință în care nu trebuie să vă aflați la computer, luați în considerare o scurtă plimbare în curte ”, a spus ea.

Dacă scaunul și biroul dvs. contribuie la disconfortul dvs., Despres a spus că există opțiuni de echipare ergonomice, la un cost mai mic.

„De multe ori, investiția respectivă poate fi mai mică de 30 USD pentru articole care ar îmbunătăți și mai mult ergonomia unei stații de lucru”, a spus ea.

Cu toate acestea, scaunele de calitate pot fi costisitoare.

„Dacă cineva intenționează să investească într-unul, poate să meargă la un magazin de articole de birou și să încerce scaunele expuse pentru a ajuta la orientarea deciziei sau să meargă la un ergonom care să fie măsurat pentru un scaun care va ajuta la asigurarea unei potriviri adecvate”. spuse Despres.

Ea adaugă că cel mai bun mod de a vă consola este să vedeți un profesionist care vă poate ajuta cu echipamentul sau disconfortul dvs. imediat ce simțiți simptome.

„Tulburările cumulate de traume apar în timp, astfel încât raportarea timpurie a disconfortului sau o strategie cuprinzătoare de prevenire poate reduce sau elimina riscul care duce la leziuni, eficiență mai scăzută, productivitate redusă și costuri”, a spus Despres.