Cum reducem tensiunea din zona umerilor și gâtului, provocată de stres

Zonele în care este posibil să simțiți stres sau tensiune provocată de anxietate sunt gâtul și umerii. În timp, acest lucru poate duce la dureri cronice, precum și la alte probleme de sănătate.

Din fericire, tensiunea musculară din gât și umeri răspunde bine la stretching, yoga, relaxare și alte metode de gestionare a stresului.

Să explorăm mai multe tehnici simple pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă eliberați tensiunea în gât și umeri, precum și câteva strategii de gestionare a stresului pentru a vă ajuta să vă calmați mintea și corpul.

Când experimentați un eveniment stresant sau o criză de anxietate, mușchii se contractă, uneori cu forță. Aceasta este o reacție automată sau reflexă. Este cunoscut sub numele de răspuns la stres sau „luptă sau fugă”.

Este modul în care corpul tău se pregătește pentru a face față unei amenințări fizice percepute de care va trebui să lupți sau să fugi. Împreună cu tensiunea musculară, este posibil să observați și alte simptome fizice atunci când sunteți stresat sau anxios, cum ar fi:

ritm cardiac rapid

respirație rapidă și superficială

piele rece

transpiraţie

Deși răspunsul la stres al corpului este conceput pentru a vă ajuta să faceți față amenințărilor fizice, corpul răspunde în același mod atunci când amenințarea nu este fizică. Este posibil ca mușchii tăi să se strângă atunci când ești blocat în trafic, când faci față presiunii la locul de muncă sau când urmărești știrile.

Potrivit Asociației Americane de Psihologie (APA), mușchii și alte organe se pot relaxa din nou numai după ce amenințarea percepută a trecut.

Dacă stresul este continuu – ceea ce înseamnă că situația stresantă nu pare să aibă un sfârșit clar – corpul tău poate rămâne într-o stare de pregătire sporită pentru a face față unei amenințări. Drept urmare, mușchii pot rămâne încordați și strânși mult mai mult decât au nevoie.

Potrivit APA, tensiunea musculară continuă în gât și umeri poate duce la probleme mai grave, cum ar fi dureri de spate și umeri, dureri ale corpului și migrene și dureri de cap tensionate.

Prevenirea tensiunii gâtului și a umerilor legate de stres nu este întotdeauna ușor de făcut, mai ales în lumea aglomerată de astăzi. Dar, există tehnici și strategii care pot ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la ușurarea durerii și a disconfortului.

Iată cinci întinderi și ipostaze pe care le puteți face zilnic pentru a vă ușura tensiunea și etanșeitatea gâtului și a umerilor.

Întinderea gâtului

Este o întindere profundă care vă ușurează tensiunea și vă ajută să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare.

    Stai înalt cu brațul stâng lângă tine.

    Așezați mâna dreaptă pe cap cu degetele îndreptate spre partea stângă.

    Trageți ușor capul spre partea dreaptă până când simțiți o întindere în partea stângă a gâtului.

    Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și reveniți la centru.

    Repetați în partea stângă.

    Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Eliberarea gâtului

Este o modalitate ușoară de a slăbi tensiunea atât pe umeri, cât și pe gât.

    Stai drept, cu ambele brațe în lateral.

    Coborâți capul și aduceți bărbia spre piept.

    Înclinați ușor capul spre partea dreaptă și opriți-vă timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți o întindere în partea stângă a gâtului.

    Aduceți capul înapoi în centru și ridicați-l în poziția inițială.

    Repetați înainte de a schimba părțile.

    Faceți de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

Poziția copilului

Este o postură de yoga bine cunoscută care poate ajuta la ameliorarea durerilor de gât și spate. Este, de asemenea, o întindere ușoară care vă ajută să vă relaxați.

    Puneți-vă pe mâini și genunchi cu palmele plate pe podea, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.

    Așezați-vă pe călcâi, alungiți coloana vertebrală și mergeți cu mâinile în fața voastră. Asigurați-vă că vă articulați la șolduri.

    Îndoiți-vă înainte și țineți brațele întinse în fața voastră.

    Țineți această poziție timp de 60 până la 90 de secunde. Concentrați-vă asupra respirației în timp ce eliberați tensiunea în gât și umeri.

    Reveniți la poziția de pornire și repetați.

    Faceți de 2 până la 3 ori.

Pisica-vacă

Este o postură de yoga care vă permite să vă întindeți spatele, trunchiul și gâtul, ajutând la eliberarea tensiunii în aceste zone.

    Puneți-vă pe mâini și genunchi cu palmele plate pe podea, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.

    Inspirați și mutați-vă în Poziția Vacă. Aruncă-ți burta spre saltea și ridică bărbia și pieptul. Uită-te în sus la tavan. Deschide pieptul și umerii. Pauză câteva secunde.

    Expirați și mutați-vă în Poziția Pisică. Trageți burta spre coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan. Ar trebui să te uiți în jos la covor. Pauză câteva secunde.

    Inspiră și revino în Poziția Vacă și repetă secvența.

    Faceți de 10 până la 12 ori.

Ața în ac

Este o întindere care vă ajută să eliberați tensiunea în spate, gât și umeri.

    Puneți-vă pe mâini și genunchi cu palmele plate pe podea, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.

    Glisați mâna dreaptă (palma în sus) pe podea în partea stângă a corpului. Corpul tău se va roti odată cu mișcarea, iar umărul drept va atinge podeaua în timp ce privești în partea stângă. Folosiți mâna stângă pentru a vă susține greutatea.

    Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

    Repetați în partea stângă.

    Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Alte opțiuni pentru tensiunea din umeri și gât

Yoga este o activitate excelentă pentru a ajuta la eliberarea tensiunii legate de stres în gât și umeri. De fapt, un studiu a constatat că 9 săptămâni de yoga au dus la ameliorarea durerii și îmbunătățiri funcționale la persoanele cu dureri de gât.

Există, de asemenea, câteva alte strategii pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă ameliorați sau să preveniți tensiunea din gât. De exemplu, puteți:

    Aplicați o compresă caldă pe zona îngustă.

    Petreceți câteva minute făcând un auto-masaj.

    Bucurați-vă într-o cadă caldă și adăugați câteva picături de ulei de aromoterapie pentru o relaxare suplimentară.

    Reglați stația de lucru, astfel încât computerul să fie la nivelul ochilor pentru a evita oboseala gâtului.

    Verificați-vă poziția în timp ce vă aflați la biroul de lucru – păstrați șoldurile, umerii și urechile în linie dreaptă.

    Ridicați-vă și îndepărtați-vă de stația de lucru câteva minute la fiecare oră.

    Noaptea, folosește o pernă care oferă un suport bun gâtului și este concepută pentru a menține capul și gâtul aliniate.

Sfaturi pentru gestionarea stresului și anxietății

Cu toții experimentăm stresul. Este aproape imposibil să nu te simți anxios sau stresat la un moment dat sau altul. Dar, la fel cum corpul tău are un răspuns automat la stres, are și un sistem încorporat care să te calmeze.

Cunoscut ca răspunsul de relaxare, vă ajută să vă recuperați din răspunsul „luptă sau fugă”. Îți readuce toate sistemele la normal și îți readuce corpul într-o stare calmă, de odihnă. Răspunsul de relaxare vă ajută, de asemenea, să vă protejați corpul de problemele de sănătate legate de răspunsul la stres.

Există o varietate de abilități și strategii pe care le puteți folosi pentru a contribui la răspunsul de relaxare. Iată câteva dintre ele:

Abilități de gestionare a stresului

Exercițiu și activitate fizică. Mișcarea corpului, chiar și timp de 20 de minute pe zi, poate ajuta la scăderea nivelului general de stres și la reducerea tensiunii musculare. Dacă puteți, ieșiți în aer liber și faceți o plimbare plină de viață în natură.

Exerciții de respirație. Respirația pe burtă, cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică, este una dintre cele mai simple modalități de relaxare. Controlul voluntar al respirației vă poate semnala întregul corp pentru a vă relaxa. Cu respirația burții, respirați profund prin nas, permițându-vă burta să se extindă și să expirați prin gură. Odată ce știi să respiri în acest fel, poți folosi deseori această abilitate pentru a te ajuta să te relaxezi.

Yoga. Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, practicile minții și ale corpului, cum ar fi yoga, pot ajuta la ameliorarea stresului, la reducerea anxietății și la creșterea bunăstării generale. Dacă sunteți nou în yoga, vă recomandăm să începeți cu o sesiune de yoga de restaurare de 10 minute.

Meditaţie. Sursa de încredere a arătat că practicarea meditației poate ajuta la reducerea răspunsului la inflamație cauzat de stres și, de asemenea, la scăderea anxietății. Începeți cu 5 minute de meditație la un moment dat și creșteți cu câteva minute în fiecare săptămână.

Relaxarea musculară progresivă (PMR). Potrivit unui studiu din 2013, Sursa de încredere, PMR poate ajuta la reducerea simptomelor durerii cronice de gât. Pentru a face PMR, pur și simplu încordați fiecare grup muscular din corpul dvs. pe rând și țineți-l timp de 5 secunde. La expirație, relaxați mușchii timp de 10 până la 20 de secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.