13 metode de scădere eficientă a nivelului de trigliceride

Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sângele dumneavoastră. După ce mănânci, corpul tău transformă caloriile de care nu ai nevoie în trigliceride și le stochează în celulele de grăsime pentru a fi folosite pentru energie mai târziu. În timp ce trigliceridele sunt o sursă importantă de energie pentru corpul vostru, dacă aveți prea multe trigliceride în sânge, puteți crește riscul de boli de inimă.

Acest articol publicat de revista online Healthline explorează 13 moduri de a reduce în mod natural trigliceridele din sânge.

1. Obiectivul este o greutate sănătoasă

Ori de câte ori mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, corpul tău transformă acele calorii în trigliceride și le stochează în celulele adipoase.

Efortul de a obține către o greutate corporală moderată consumând mai puține calorii în exces poate fi o modalitate eficientă de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge.

De fapt, cercetările au arătat că pierderea chiar și a unui modest 5-10% din greutatea corporală poate reduce semnificativ nivelul trigliceridelor.

În timp ce scopul este menținerea pierderii în greutate pe termen lung, unele studii au constatat că pierderea în greutate poate avea un efect de durată asupra nivelului trigliceridelor din sânge, chiar dacă recâștigați o parte din greutate.

Un studiu mai vechi s-a concentrat asupra participanților care au renunțat la un program de gestionare a greutății. Chiar dacă au recâștigat greutatea pe care o pierduseră cu 9 luni înainte, nivelul trigliceridelor din sânge a rămas cu 24-26% mai mic.

2. Limitați aportul de zahăr

Zahărul adăugat este o mare parte din dietele multor oameni, regăsindu-se în mod obișnuit în dulciuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.

Zahărul suplimentar din dieta dvs. poate fi transformat în trigliceride, ceea ce poate duce la o creștere a nivelului trigliceridelor din sânge, alături de alți factori de risc ai bolilor de inimă.

Un studiu de 15 ani a arătat că cei care au consumat cel puțin 25% din caloriile din zahăr au de două ori mai multe șanse să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care au consumat mai puțin de 10% din caloriile din zahăr.

Un alt studiu a constatat că consumul de cantități mari de zahăr adăugat este, de asemenea, asociat cu niveluri mai ridicate de trigliceride din sânge la copii.

Din fericire, mai multe studii au arătat că dietele sărace în carbohidrați pot duce la scăderea nivelului trigliceridelor din sânge.

Chiar și o simplă schimbare, cum ar fi înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă, ar putea reduce trigliceridele la unii oameni.

3. Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

La fel ca zahărul adăugat, caloriile suplimentare din carbohidrații din dieta dvs. sunt transformate în trigliceride și stocate în celulele adipoase.

Nu este surprinzător faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost corelate cu un nivel mai scăzut al trigliceridelor din sânge.

Un studiu din 2006 a analizat modul în care diferite aporturi de carbohidrați au afectat trigliceridele. Cei cărora li s-a administrat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează aproximativ 26% din caloriile din carbohidrați au avut o reducere mai mare a nivelului trigliceridelor decât cei cărora li s-au administrat diete mai mari în carbohidrați, oferind până la 54% din caloriile din carbohidrați.

O altă analiză a raportat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mai eficiente la scăderea nivelului de trigliceride decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu aceeași cantitate de calorii.

În cele din urmă, un studiu din 2003 a comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați. După 6 luni, cercetătorii au descoperit că cei care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au avut scăderi mai mari ale nivelului trigliceridelor decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

4. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele alimentare se găsesc în mod natural în fructe, legume și cereale integrale. Se găsește și în multe alte surse de plante, inclusiv nuci, semințe, cereale și leguminoase.

Includerea mai multor fibre în dieta dvs. poate încetini absorbția grăsimilor și zahărului din intestinul subțire, contribuind la scăderea cantității de trigliceride din sânge.

Potrivit unui studiu efectuat la 117 adulți cu supraponderalitate sau obezitate, consumul mai multor fibre alimentare a fost legat de un nivel mai scăzut de trigliceride.

Un alt mic studiu efectuat la adolescenți a constatat că consumul de cereale bogate în fibre, alături de un mic dejun bogat în grăsimi, a redus creșterea nivelului trigliceridelor după consumul cu 50%.

5. Exercițiu regulat

Exercițiul aerob poate crește cantitatea de colesterol HDL (bun) din sânge, care poate reduce nivelul trigliceridelor.

Atunci când este asociat cu pierderea în greutate, studiile arată că exercițiile aerobe sunt deosebit de eficiente la scăderea trigliceridelor.

Recomandarea specialiștilor este  efectuarea a cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice 5 zile pe săptămână, care pot include activități precum mersul pe jos, jogging, ciclism și înot.

Un studiu efectuat pe persoane cu boli de inimă a arătat că exercițiile fizice timp de 45 de minute de 5 ori pe săptămână au dus la o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge.

Alte cercetări au descoperit că exercitarea la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp este mai eficientă decât exercițiul la o intensitate moderată pentru perioade mai lungi.

6. Evitați grăsimile trans

Grăsimile trans artificiale sunt un tip de grăsime adăugată alimentelor procesate pentru a le mări durata de valabilitate.

Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în alimentele prăjite în comerț și în produsele de copt făcute cu uleiuri parțial hidrogenate. De asemenea, pot fi găsite în mod natural în cantități mici în unele produse de origine animală. În ultimii ani, adăugarea de grăsimi trans în alimente a fost interzisă în SUA

Datorită proprietăților lor inflamatorii, grăsimile trans au fost atribuite multor probleme de sănătate, inclusiv niveluri crescute de colesterol LDL (rău) și boli de inimă.

O analiză a 16 studii a raportat că înlocuirea grăsimilor trans cu grăsimi polinesaturate din dietă ar putea fi eficientă pentru reducerea nivelului de trigliceride.

7. Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână

Peștele gras este bine cunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii și capacitatea de a reduce trigliceridele din sânge.

Acest lucru se datorează în principal conținutului său de acizi grași omega-3 , un tip de acid gras polinesaturat care este considerat esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți prin dieta dumneavoastră.

Toate studiile de specialitate  recomandă consumul a două porții de pește gras pe săptămână, pentru a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Mai mult, un studiu a arătat că consumul de somon de două ori pe săptămână a scăzut semnificativ concentrația de trigliceride din sânge.

Somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt câteva tipuri de pești care sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3.

8. Creșteți aportul de grăsimi nesaturate

Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3. Consumul a două porții pe săptămână poate reduce nivelul trigliceridelor și poate reduce riscul bolilor de inimă.

Studiile arată că mononesaturate și polinesaturate grăsimi pot reduce nivelul trigliceridelor din sânge, în special atunci când acestea sunt în locul carbohidratilor din dieta ta.

Grăsimile monosaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado. Grăsimile polinesaturate sunt prezente în uleiurile vegetale și peștele gras, precum și în nuci și semințe, cum ar fi nucile, semințele de in și chia.

Un studiu mai vechi a analizat ceea ce 452 de adulți dintr-o anumită populație de indigeni din Alaska au mâncat în ultimele 24 de ore, concentrându-se pe mai multe tipuri de grăsimi saturate și polinesaturate.

Cercetătorii au descoperit că aportul de grăsimi saturate a fost asociat cu creșterea trigliceridelor din sânge, în timp ce aportul de grăsimi polinesaturate a fost asociat cu niveluri mai scăzute de trigliceride.

O altă analiză a 27 de studii a raportat că uleiul de măsline ar putea reduce semnificativ nivelul trigliceridelor, colesterolului total și colesterolului LDL (rău), comparativ cu alte tipuri de ulei vegetal.

Pentru a maximiza beneficiile de scădere a trigliceridelor ale grăsimilor nesaturate, alegeți o grăsime sănătoasă pentru inimă precum uleiul de măsline și folosiți-o pentru a înlocui alte tipuri de grăsimi din dieta dvs., cum ar fi grăsimile trans sau uleiurile vegetale foarte procesate.

9. Stabiliți un model regulat de masă

Rezistența la insulină este un alt factor care poate contribui la creșterea trigliceridelor din sânge.

După ce mâncați o masă, celulele din pancreas trimit un semnal de eliberare a insulinei în sânge. Insulina este apoi responsabilă pentru transportul zahărului către celulele dvs. pentru a fi utilizat pentru energie.

Dacă aveți prea multă insulină în sânge, corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la aceasta, ceea ce face dificilă utilizarea insulinei în mod eficient. Acest lucru poate duce la acumularea atât a zahărului, cât și a trigliceridelor din sânge.

Din fericire, stabilirea unui model alimentar regulat poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și a trigliceridelor ridicate. De exemplu, un număr tot mai mare de cercetări arată că a nu lua micul dejun poate duce la scăderea sensibilității la insulină.

O recomandare a American Heart Association a sugerat că tiparele alimentare neregulate păreau mai puțin susceptibile de a atinge niveluri cardiometabolice sănătoase. Aasociația a recomandat să se mănânce la ore regulate.

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate atunci când vine vorba de frecvența meselor .

Un studiu din 2013 a demonstrat că consumul a trei mese pe zi a scăzut semnificativ trigliceridele, comparativ cu consumul a șase mese pe zi.

Pe de altă parte, un alt studiu a arătat că consumul a șase mese pe zi a dus la o creștere mai mare a sensibilității la insulină decât consumul a doar trei mese pe zi.

Indiferent de câte mese consumați zilnic, consumul de mese obișnuite poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce nivelul trigliceridelor din sânge.

trigliceride

10. Limitați consumul de alcool

Băuturile alcoolice au adesea un conținut ridicat de zahăr, carbohidrați și calorii. Dacă aceste calorii rămân neutilizate, pot fi transformate în trigliceride și depozitate în celulele adipoase.

În plus, alcoolul poate crește sinteza lipoproteinelor mari cu densitate foarte mică în ficat, care transportă trigliceridele în sistemul dumneavoastră.

Deși intră în joc o varietate de factori, unele studii arată că consumul moderat de alcool poate crește trigliceridele din sânge cu până la 53%, chiar dacă nivelul inițial al trigliceridelor este normal.

Acestea fiind spuse, alte cercetări au legat lumina de consumul moderat de alcool de un risc redus de boli de inimă, în timp ce au legat consumul excesiv de alcool de un risc crescut.

11. Adăugați proteine ​​din soia în dieta dumneavoastră

Soia este bogat în izoflavone, care sunt un tip de compus vegetal cu numeroase beneficii pentru sănătate. Deși sunt cunoscute pe scară largă pentru rolul lor în reducerea colesterolului LDL (rău), proteinele din soia s-au dovedit a reduce nivelul trigliceridelor din sânge.

O revizuire a 46 de studii a constatat că consumul regulat de proteine ​​din soia a fost legat de un nivel semnificativ mai scăzut de trigliceride la femeile aflate în postmenopauză.

În mod similar, o analiză din 2005 a 23 de studii a constatat că proteinele din soia au fost asociate cu o scădere a trigliceridelor cu 7,3%.

Proteina din soia se găsește în alimente precum soia (edamame), tofu, tempeh și lapte de soia.

12. Mănâncă mai multe nuci

Nucile furnizează o doză concentrată de fibre, omega-3 acizi grași, și grăsimi nesaturate, toate care lucrează împreună pentru a reduce trigliceridelor din sânge.

O analiză a 61 de studii a arătat că fiecare porție zilnică de nuci a scăzut trigliceridele cu o medie de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L).

O altă analiză a 49 de studii a avut rezultate similare, arătând că consumul de nuci este asociat cu o scădere modestă a trigliceridelor din sânge.

Nucile de copac includ:

  • migdale
  • pacanele
  • nuci
  • caju
  • fistic
  • nuci braziliene
  • nuci de macadamia

Cu toate acestea, rețineți că nucile sunt bogate în calorii. O singură porție de migdale, sau aproximativ 23 de migdale, conține 164 de calorii, deci moderarea este esențială.

Majoritatea studiilor au descoperit cele mai mari beneficii pentru sănătate la persoanele care consumau între 3-7 porții de nuci pe săptămână.

13. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre suplimentele naturale

Mai multe suplimente naturale ar putea avea potențialul de a reduce trigliceridele din sânge. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente.

Mai jos sunt câteva dintre principalele suplimente care au fost studiate:

  • Ulei de pește . Cunoscut pentru efectele sale puternice asupra sănătății inimii, uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3, despre care s-a demonstrat că scad trigliceridele și alți câțiva alți factori de risc pentru bolile de inimă.
  • Schinduf . Deși sunt utilizate în mod tradițional pentru a stimula producția de lapte, semințele de schinduf s-au dovedit a fi eficiente și în reducerea trigliceridelor din sânge.
  • Extract de usturoi . Mai multe studii pe animale au arătat că extractul de usturoi poate reduce nivelul trigliceridelor, datorită proprietăților sale antiinflamatorii.
  • Guggul . Potrivit unui studiu efectuat pe animale, acest supliment pe bază de plante a fost la fel de eficient ca un medicament eliberat pe bază de rețetă la reducerea nivelului de trigliceride și colesterol.
  • Curcumina . O revizuire a șapte studii a constatat că suplimentarea cu curcumină ar putea provoca o scădere semnificativă a nivelului trigliceridelor și al colesterolului LDL (rău).

Comments are closed.